Même si le soleil a du mal à pointer le bout de son nez cette année, l’été va bien finir par arriver avec son abondance de fruits et légumes : fruits rouges, melons, pastèques, pêches, abricots, rhubarbe, prunes, figues, asperges, aubergines, courgettes, poivrons, haricots verts, concombres, tomates, s’apprêtent à ravir nos papilles ! J’espère que vous êtes déjà en train de saliver rien qu’à la lecture de cette belle liste… Car oui, « manger 5 fruits et légumes par jour », ce n’est pas un argument marketing, c’est bien une réelle nécessité pour être en bonne santé et débordant de vitalité !
Alors si vous vous sentez fatiguée, manquant d’énergie, si vous tombez facilement malade, si vous avez des problèmes de digestion, lisez bien ce qui suit, et surtout attrapez votre petite corbeille et rendez-vous au prochain marché… Car je vais vous présenter 3 bonnes raisons de manger plein de bons fruits et légumes.
Raison #1 : Faire le plein de vitamines et minéraux
Les fruits et légumes sont la principale source de toutes sortes de vitamines et de minéraux, qui sont absolument essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Vous ne pouvez pas avoir de l’énergie, lutter efficacement contre les maladies, avoir un cerveau qui fonctionne au top, avoir une peau éclatante et des cheveux resplendissants, sans un apport suffisant de vitamines et de minéraux au quotidien. Les fruits et légumes en regorgent, et leur grande variété permet d’avoir des apports complets de ces divers micronutriments. Plusieurs d’entre eux sont des anti-oxydants qui permettent de lutter contre le stress oxydatif (favorisé par la pollution, le tabac, la surexposition au soleil, le stress, la malbouffe…) et de ralentir le vieillissement… plutôt intéressant, non ?!
Alors comment récupérer un maximum de ces précieuses pépites dans les fruits et légumes que nous mangeons ? Il faut savoir que certains facteurs peuvent diminuer la teneur des fruits et légumes en vitamines et minéraux.
D’une part, le temps écoulé entre leur récolte et le moment de leur consommation engendre une déperdition de micronutriments. Donc plus les fruits et légumes seront frais, plus ils seront riches en vitamines et minéraux. D’ailleurs, les fruits et légumes congelés sont une alternative intéressante, car au-delà de leur aspect bien pratique, ils sont congelés juste après leur récolte. La congélation ne détruisant pas les micronutriments, ils sont donc souvent plus riches en vitamines et minéraux que des fruits et légumes frais qui auraient passé plusieurs jours entre le moment de leur récolte et de leur consommation (transport, temps passé sur les étals, chocs thermiques dus au stockage dans des chambres froides, temps passé à la maison).
D’autre part, la cuisson peut créer une forte déperdition de micronutriments, ce qui est bien dommage. Pour que la déperdition soit minimale, l’idéal est de privilégier la cuisson à la vapeur douce, qui préserve le mieux les vitamines et minéraux, tout en conservant aux fruits et légumes leur couleur, leur texture et leur saveur. Pour ce faire, on peut utiliser soit des cuiseurs vapeur électroniques (pratiques grâce à leur minuterie), soit des paniers superposables à des casseroles.
Enfin, les pesticides réduisent la teneur en antioxydants des végétaux. En effet, les antioxydants sont ce que la plante fabrique pour se protéger des agressions extérieures. Quand la plante est déjà protégée par des produits chimiques, elle a moins besoin de fabriquer ses propres défenses, à savoir les antioxydants. C’est pourquoi il vaut mieux prendre des fruits et légumes d’origine biologique, qui contiendront plus d’antioxydants, ou du moins des fruits et légumes issus d’une culture raisonnée. En vous rendant sur des marchés ou chez des producteurs locaux, vous devriez trouver des solutions adaptées à prix raisonnable.
Raison #2 : Faire le plein de fibres
Les fruits et légumes sont très riches en fibres. Les fibres sont des nutriments que nous n’absorbons pas au niveau digestif, mais qui jouent un rôle mécanique indispensable dans la digestion. Vous aurez compris que pour une bonne digestion, il est capital d’apporter suffisamment de fibres. Si vous consommez trop peu de sources de fibres (dont les fruits et légumes), vous avez de grandes chances d’être constipée. Et un autre point essentiel, c’est que les fibres nourrissent les bonnes bactéries de notre microbiote ! Le microbiote, c’est l’ensemble de bactéries (bonnes et mauvaises) qui colonise l’intérieur de nos intestins, et qui joue de multiples rôles majeurs dans la santé, notamment au niveau de la digestion, de l’immunité, de l’humeur, etc. Pour une bonne santé, notre microbiote doit être bien équilibré, et les bonnes bactéries doivent être bien développées. Or, les bonnes bactéries raffolent de fibres ! Manger beaucoup de fruits et légumes permet donc de développer un microbiote sain et équilibré, ce qui aura de nombreux effets bénéfiques sur notre santé et notre bien-être.
Raison #3 : Faire le plein de bon sucre
Le sucre est un carburant dont nous avons besoin pour fabriquer de l’énergie, mais il n’est pas toujours bon pour la santé, selon les sources de sucre et les quantités que l’on consomme. Une des choses problématiques avec le sucre, c’est lorsque l’on consomme des aliments dont le sucre va créer un pic de sucre dans le sang. Tous les aliments qui contiennent du sucre n’ont pas cet effet, mais c’est le cas par exemple des sucreries, et aussi de certains féculents comme… notre fameuse baguette de pain blanc ! Désolée, je ne serai pas très « cocorico » sur ce point. Les pics de sucre engendrent plusieurs inconvénients, dont le stockage de gras, la fatigue, et des envies de sucre incontrôlables. Vous serez donc d’accord avec moi qu’il vaut mieux les éviter.
Or, le sucre qui est contenu dans les fruits et légumes (les légumes en contiennent un tout petit peu) ne créera pas de pic de sucre dans le sang. Ceci est dû au fait que ce sucre est consommé à l’intérieur de toute une matrice, composée notamment de fibres, qui ralentissent son passage dans le sang. Le sucre du fruit est donc tout à fait bénéfique (dans le cadre d’une consommation raisonnable), à condition de manger le fruit entier. L’effet d’un jus de fruit est différent : celui-ci contiendra certes les vitamines et minéraux, mais plus de fibres, ce qui le rendra équivalent (en termes de digestion du sucre) à une boisson sucrée dont le sucre dissout crée plutôt un pic de sucre dans le sang. Quant aux jus de légumes, ils sont très intéressants, car leur teneur en sucre est minime et ils regorgent de précieux micronutriments. Les fruits sont donc une excellente alternative à la consommation de produits sucrés.
Pour conclure, comment faire pour manger 5 fruits et légumes par jour ? Ce n’est pas si compliqué que cela : 1 fruit au petit-déjeuner, 1 fruit au dessert à midi, 1 fruit au goûter, 1 portion de légumes au repas de midi, 1 portion de légumes au repas du soir, et le tour est joué !
J’espère non seulement vous avoir convaincue des bienfaits de manger beaucoup de fruits et légumes, mais aussi vous avoir mis l’eau à la bouche ! Personnellement, je me suis régalée ces derniers temps avec les cerises, les melons, les premiers abricots, les premières courgettes… Et j’ai hâte de me faire une bonne tarte aux légumes d’été, et une belle salade de fruits prochainement. Alors, à vos corbeilles !
En résumé, voici une checklist de mes conseils pratiques :
- Achetez vos fruits et légumes d’origine biologique ou raisonnée sur un marché ou chez un producteur local
- Utilisez des fruits et légumes le plus frais possible ou surgelés
- Cuisez de préférence vos fruits et légumes à la vapeur douce
- Préférez consommer le fruit entier plutôt que son jus
- Mangez 5 fruits et légumes par jour : 1 fruit au petit-déjeuner, 1 fruit au dessert à midi, 1 fruit au goûter, 1 portion de légumes au repas de midi, 1 portion de légumes au repas du soir
Pour aller plus loin : Pourquoi manger des fruits et légumes de saison ?
N’hésitez pas à me partager vos retours d’expériences en commentaires ! J’ai hâte de vous lire.
Et si vous pensez à quelqu’un à qui cet article pourrait être utile, n’hésitez pas à le partager !
Avec toute mon amitié…
