Est-ce que vous vous êtes déjà posé la question de savoir comment vous voulez vieillir ? Vous vous dites probablement que c’est encore un peu tôt…
Mais cela vous est peut-être déjà arrivé de rencontrer une personne qui vieillit et reste en pleine forme. Elle a plus de 80 ans, et elle va toujours marcher, elle a toute sa tête, elle n’a pas de maladie particulière, et il semblerait qu’avec un peu d’aide, elle puisse paisiblement finir ses jours dans son chez-soi douillet. Et de l’autre côté, vous observez des personnes qui ont le même âge et qui ont drastiquement décliné. Elles n’ont plus aucune mobilité, ont besoin d’aide pour un rien, accumulent les maladies chroniques, perdent petit à petit la tête, et vont probablement finir leur vie dans une maison de retraite.
Personnellement, d’observer ces deux situations dans mon entourage a été un déclic pour moi : les uns me faisaient envie, les autres me faisaient mal au cœur. Lorsqu’il y a plusieurs années il est devenu important pour moi de m’occuper de ma santé et de ma forme, l’interrogation de comment j’allais vieillir a pesé lourd dans la balance. Et bien sûr, j’avais envie de bien vieillir !
Durant mes formations, j’ai appris à ce moment-là que dès la trentaine, on perdait de manière physiologique 2 à 3 % de masse musculaire chaque année… Donc pas besoin d’être trèèès vieille pour commencer à s’en préoccuper ! Alors si, comme moi, vous vous dites que ce serait quand même plus sympa de vieillir en restant en forme, sachez que c’est maintenant qu’il faut réagir ! Vous en récolterez les bienfaits dès à présent et dans les années à venir.
C’est pourquoi j’aimerais vous partager 2 stratégies complémentaires et capitales pour contrer ce déclin, qui commence plus tôt que ce qu’on l’imagine, et pour s’entretenir tout en avançant en âge. Ces 2 stratégies vont vous permettre de préserver un des facteurs majeurs de votre forme : votre masse musculaire. Aujourd’hui, je vous partage la deuxième stratégie. Le dernier article traitait de la première.
Stratégie #2 : Manger des protéines à chaque repas
Les protéines sont les éléments de base qui permettent à notre organisme de fabriquer du tissu musculaire. Leurs bénéfices vont d’ailleurs bien au-delà, car elles jouent de nombreux rôles fondamentaux dans notre corps. Il est donc généralement nécessaire d’en augmenter ou d’en équilibrer la consommation par rapport à la consommation moyenne de la population occidentale. Je ne parle pas ici du régime hyperprotéiné, dans lequel la consommation de protéines est complètement excessive : il est très nocif pour la santé, car il n’apporte pas d’équilibre alimentaire, acidifie l’organisme, surcharge les reins, abîme la thyroïde, etc. À fuir donc ! Par contre, je parle ici d’une consommation adaptée de protéines de différentes sources à chaque repas.
Souvent, quand on pense « protéines », on pense « viande rouge ». C’est un gros raccourci, et la viande rouge n’est sûrement pas la source de protéines la plus recommandée : il est conseillé d’en manger une fois tous les 10-15 jours, voire de s’en abstenir, car elle augmente le degré d’acidité dans l’organisme et elle est riche en composés qui demandent beaucoup de travail aux reins pour les éliminer. Sans compter que sa production en quantités élevées pose de gros problèmes environnementaux. En fait, il existe une multitude de sources de protéines.
- Les sources de protéines animales : viande rouge, viande blanche, volaille, poissons, fruits de mer, œufs, fromages, yaourts non sucrés
- Les sources de protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves, soja, etc.), céréales complètes, oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, graines, etc.)
Concrètement, je vous propose de prendre chaque repas et de réfléchir comment vous pouvez y intégrer une portion d’une source de protéines. Dans l’idéal, pour mieux respecter le rythme journalier de votre horloge biologique, on préfèrera les protéines animales en première partie de journée, et les protéines végétales en deuxième partie de journée. Voici quelques suggestions.
Au petit-déjeuner : un œuf, un yaourt (de préférence de brebis ou de chèvre), de l’avoine, des oléagineux, une tranche de jambon maigre, du saumon fumé, du fromage (de préférence de brebis ou de chèvre)
Au repas de midi : de la viande (de préférence blanche ou volaille), du poisson, des fruits de mer, des œufs, du fromage (de préférence de brebis ou de chèvre), des oléagineux
Au goûter : des oléagineux
Au repas du soir : des légumineuses, des produits céréaliers complets, un produit laitier (de préférence de brebis ou de chèvre), des oléagineux
À noter qu’il faut limiter la consommation de produits laitiers à 1 par jour, grand maximum.
Je vous laisse donc planifier cela pour vos 4 repas et passer à l’action ! Au passage, voici un autre avantage des protéines, et non des moindres : vous constaterez à coup sûr que vous vous sentirez plus rassasiée par vos repas. Cela vous aidera tout naturellement à éviter les grignotages ou les petits desserts inutiles.
Pour conclure, ces deux stratégies couplées vous permettront d’entretenir, voire de construire votre masse musculaire. Celle-ci brûlant des calories même au repos, ce sera également bénéfique si vous souhaitez perdre du poids.
En résumé, voici une checklist de mes conseils pratiques :
- Intégrez des protéines dans votre petit-déjeuner (plutôt de source animale)
- Intégrez des protéines dans votre repas de midi (plutôt de source animale)
- Intégrez des protéines dans votre goûter (plutôt de source végétale)
- Intégrez des protéines dans votre repas du soir (plutôt de source végétale)
- Variez les différentes sources de protéines
- Limitez la consommation de produits laitiers de préférence à 5 par semaine
J’espère que tout cela ne restera pas de la pure information, mais que vous allez commencer à mettre des choses en pratique, pour mettre toutes les chances de votre côté de rester en forme le plus longtemps possible !
Pour un autre moyen de rester en forme : 3 bonnes raisons de manger beaucoup de fruits et légumes
Pour la première stratégie : 2 stratégies pour rester en pleine forme au fil des années (1/2)
N’hésitez pas à me partager vos retours d’expériences en commentaires ! J’ai hâte de vous lire.
Et si vous pensez à quelqu’un à qui cet article pourrait être utile, n’hésitez pas à le partager !
Avec toute mon amitié…
